Blockträning - fokus på intensitet

"Jag har inte tid att träna" = vanligaste ursäkten någonsin? Men det handlar inte om tid, det handlar om intensitet. Idag körde jag ett kort och intensivt pass cirkelpass med mig själv på gymmet och flåsade och svettades som en liten gris! Tidsåtgång? Runt 20-30 min (plus 10 min uppvärmning) Så jo, tid finns visst! Det handlar om prioritering. Förr en dag när jag var hemma och pluggade kände jag att jag inte hade tid att åka in till stan för att träna så då körde jag ett pass hemma i vardagsrummet ur Paolos bok "Träna en kvart om dagen". Ger du allt under den lilla tiden är det allt som behövs. 15 min av din vakna tid, det måste du väl ändå ha till övers för att ta hand om din kropp? 

Dagens träningsupplägg 

Körde tre block med tre övningar i varje. Körde 1 block X 3, vilade 1 min och gick sedan på nästa block. Mellan de olika övningarna i blocken ska vilan vara så kort som möjligt, helst ingen alls men annars samla dig ett par sekunder och få kontroll på flåset. Vilan mellan de tre blocken får man anpassa efter egen kapacitet, men inte för lång då pulsen ändå ska ligga relativt högt även under vilan. Fokus på en stark bål i alla övningar för optimal teknik, så spänn magen! 

Uppvärmning

crosstrainer/löpband/hopprep/jumping jacks/höga knän....

Block 1

Step 30 sek (snabba fötter på steppbräda)

Lutande armhävningar 30 sek (händerna på brädan) 

Squat & press 20 st (håll en viktplatta i brösthöjd. Gå ner i en squat och på vägen upp trycket du vikten snett uppåt-framåt över huvudet - fokus på stark bål så spänn magen för att inte tappa tekniken!) 

Block 2

Mountainclimber 30 sek (armhävningsposition och så jobbar du växelvis med att dra in knäna under bröstet, som om du klättrar) 

Plankan 30 sek

Upphopp 10 st

Block 3

Upphopp på stepbräda 30 sek (ställ dig så du gränslar brädan. Hoppa upp - hoppa ned. När du landar så kom ner i en squat för extra belastning på benen och se till att armarna är med i hela rörelsen.)

Raka lyft 10 st (håll en viktplatta i händerna och börja med armarna hängandes rakt ner. Lyft vikten på raka armar hela vägen upp ovanför huvudet, vänd och gå ner igen)

Sidoplankan 20 sek/sida

Efter tre varv av alla block ser man ut såhär! Pust och stånk! Avsluta med lite stretch och kanske lite extra coreträning

Ett av Paolos 15 min pass.